Os 7 Melhores Exercícios para Fortalecer Todo o Corpo em Casa

Com a rotina corrida e a dificuldade de frequentar academias, saber como treinar em casa de forma eficaz é uma grande vantagem. Veja 7 exercícios poderosos que fortalecem todo o corpo e podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento.

1. Flexões

• Músculos trabalhados: Peito, tríceps e ombros.

• Como fazer: Deite-se de bruços e coloque as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Desça lentamente e repita.

• Variações: Se necessário, apoie os joelhos no chão para facilitar.

2. Agachamento Livre

• Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e abdômen.

• Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça como se fosse sentar, mantendo o peito erguido. Suba de volta à posição inicial.

• Variações: Para aumentar a intensidade, segure pesos ou faça o movimento de forma mais lenta.

3. Prancha

• Músculos trabalhados: Core (abdômen, lombar e quadril).

• Como fazer: Deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto, como uma prancha, e segure por 30 segundos a 1 minuto.

• Variações: Tente variações como a prancha lateral para trabalhar os músculos oblíquos.

4. Afundo

• Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e posterior de coxa.

• Como fazer: Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e alterne as pernas.

• Variações: Segurar pesos pode aumentar a dificuldade.

5. Burpees

• Músculos trabalhados: Todo o corpo, com foco em explosão.

• Como fazer: Comece em pé. Agache-se e coloque as mãos no chão, jogando os pés para trás em uma posição de prancha. Faça uma flexão, depois traga os pés de volta e salte com os braços para cima.

• Variações: Para diminuir a intensidade, elimine o salto.

6. Elevação de Pernas

• Músculos trabalhados: Abdômen e flexores do quadril.

• Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante as pernas juntas até formar um ângulo de 90 graus. Baixe lentamente e repita.

• Variações: Para um desafio extra, não deixe as pernas tocarem o chão entre as repetições.

7. Super-Homem

• Músculos trabalhados: Lombar e glúteos.

• Como fazer: Deite-se de bruços e levante os braços e pernas simultaneamente, como se estivesse voando. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.

• Variações: Aumente o tempo de contração para fortalecer ainda mais a lombar.

Esses exercícios trabalham todos os grandes grupos musculares e podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico.

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